Eksamensangst er både naturligt, besværligt og vendbart
Eksamensangst er en følelse, som mange kender til.
Det er den knude i maven, de svedige håndflader og den forvirrende følelse af, at hjernen er gået i stå.
Men hvorfor oplever vi det?
Og kan det overhovedet være godt for noget?
I denne artikel dykker vi ned i den neurovidenskabelige side af eksamensangst og ser på, hvordan du kan håndtere det.
Hjernen i alarmberedskab
Når du oplever eksamensangst, er det i bund og grund din hjerne, der går i alarmberedskab.
Det skyldes den del af hjernen der hedder amygdala, som er ansvarlig for at registrere og reagere på trusler.
I gamle dage, når jægeren jagede vildt, var denne reaktion livsnødvendig. Når han stod over for en potentiel fare, blev hans krop oversvømmet med stresshormoner, som øgede hans opmærksomhed og fysiske ydeevne.
Denne reaktion er stadig til stede i din hjerne, og selvom en eksamen ikke er en fysisk trussel, kan den stadig udløse den samme alarmreaktion.
Fordele ved eksamensangst
Overraskende nok kan eksamensangst også have fordele.
Når du oplever en mild grad af angst, sker der flere ting i kroppen og hjernen, som kan være nyttige:
- Øget fokus: Din hjerne bliver mere opmærksom og selektiv med information. Det kan hjælpe dig med at fokusere bedre på det materiale, som du skal lære.
- Forbedret ydeevne: Stresshormoner som adrenalin gør, at kroppen er parat til handling, det kan give dig ekstra energi til at arbejde mere koncentreret.
- Øget motivation: Frygten for at fejle kan motivere dig til at forberede dig grundigere og yde en større indsats.
- Agtpågivenhed: Når hjernen opfatter en trussel, går du i en mere agtpågiven tilstand, som kan hjælpe dig til at lægge mærke til detaljer, som du ellers ville overse.
I bund og grund, når du oplever mild angst, kan det hjælpe dig med at yde dit bedste, ligesom når en jæger i gamle dage blev skærpet og fokuseret før jagten.
Ulemper ved eksamensangst
Selvom mild angst kan være fordelagtig, er der også mange ulemper ved eksamensangst, især når den bliver for intens eller overvældende.
Blandt andet:
- Hæmmet hukommelse: En overvældende følelse af angst kan forstyrre din evne til at huske information, som du ellers kender.
- Fysisk ubehag: Svedige hænder, hjertebanken og mavepine kan være distraherende og gøre det svært at koncentrere dig.
- Undgåelse: Du kan føle dig fristet til at undgå at læse til eksamen, hvilket kun vil forværre situationen. Du kan også undgå selve eksamenssituationen, ved at melde dig syg.
- Negative tanker: Angsten kan føre til negative tanker om dig selv og dine evner, som kan forstærke angsten yderligere.
Disse reaktioner kan forhindre dig i at nå dine mål.
Men det er vigtigt at vide, at du ikke er alene, og at der findes metoder til at vende disse ulemper til fordele.
Vend svagheder til styrker
Det handler ikke om at eliminere angsten helt, men om at lære at håndtere den, så den ikke kontrollerer dig.
Her er nogle strategier, der kan hjælpe dig med at vende ulemperne til fordele, og svaghederne til styrker:
1. Accept og mindfulness
I stedet for at kæmpe imod angsten, kan du øve dig i at acceptere den som en naturlig del af din oplevelse.
Mindfulness kan hjælpe dig med at observere dine tanker og følelser uden at dømme dem.
Dette kan give dig en større følelse af ro og kontrol i situationen.
2. Værdibaseret handling
Identificer dine kerneværdier og tag udgangspunkt i dem, når du sætter dig mål.
Ved at handle i overensstemmelse med dine værdier, kan du opnå en dybere følelse af mening med de handlinger du foretager dig.
Hvis du for eksempel værdsætter læring, så fokuser på den personlige udvikling du opnår, når du læser til eksamen.
3. Kognitiv defusion
Kognitiv defusion er en teknik, hvor du lærer at se dine tanker som tanker, og ikke som sandheder. Hvis du tænker “Jeg dumper helt sikkert”, så øv dig i istedetfor at sige til dig selv: “Se, min hjerne gør det igen”. Det hjælper dig med at tage afstand fra tankerne og ikke lade dem styre dine handlinger.
4. Eksponering
Udsæt dig selv i små portioner for de situationer, der fremkalder angst. Det er måske svært i starten, men det vil over tid mindske den angst, du oplever. Det er et vigtigt element i håndtering af angst.
Start småt og arbejd dig op, for eksempel kan det at øve dig med en prøveeksamen gøre en stor forskel.
5. Selvmedfølelse
Vær blid mod dig selv når du har det svært. Udvikl en selvmedfølende tilgang, hvor du behandler dig selv med den samme venlighed og forståelse, som du ville behandle en god ven.
Husk at det er okay at føle angst, og du er ikke alene.
6. – S.M.A.R.T. mål
Opstil specifikke, målbare, opnåelige, relevante og tidsbestemte mål. Et stort mål kan virke overvældende og forhindre dig i at komme i gang.
Hvis du opdeler din læsning i mindre dele, og sætter delmål, kan det føles mere overskueligt, og give dig en følelse af succes undervejs.
I stedet for blot at tænke, at du vil læse i dag, kan du sætte dig for, at du vil læse en bestemt side eller et bestemt antal sider.
Start med de små overskuelige mål.
Akronymet står for:
- Specifikke
- Målene skal være klare og tydelige, så der ikke er tvivl om, hvad der skal opnås.
- Eksempel: “Jeg vil læse et kapitel om dagen.”
- Målbare (Measurable)
- Du skal kunne måle din fremgang, så du ved, om du er på vej mod målet.
- Eksempel: “Jeg vil læse 25 sider om dagen.”
- Attraktive/Accepterede (Achievable)
- Målene skal være realistiske og inden for dine muligheder og ressourcer.
- Eksempel: “Jeg læser dobbelt så meget i dag, for i morgen er jeg inviteret til fødselsdagsfest.”
- Relevante
- Målet skal være meningsfuldt og i tråd med dine overordnede prioriteter og værdier.
- Eksempel: “Først læser jeg noterne og så læser jeg bogen.”
- Tidsbestemte (Time-bound)
- Der skal være en klar deadline for målet.
- Eksempel: “Jeg vil nå dette mål inden den 31. marts.”
Kort sagt:
S.M.A.R.T.-mål hjælper dig med at holde fokus og struktur, så du lettere kan opnå det, du stræber efter.
8:47 minutter
Du er ikke alene
Eksamensangst er en almindelig oplevelse, og du er ikke alene om at føle det.
Det er vigtigt at huske på, at det er muligt at lære at håndtere angsten. Når du lærer hvordan din hjerne reagerer på angst, kan det give dig større kontrol, og vende dine svagheder til styrker.
Hvis du oplever at din angst er overvældende, kan du overveje at søge professionel hjælp.
Det vigtigste er, at du ikke giver op, og at du er tålmodig med dig selv. Du kan godt!
Eksamensangst, angst, neurovidenskab, mindfulness, selvmedfølelse, kognitiv defusion, værdibaseret handling, eksponering, S.M.A.R.T. mål