En Guide til Selvhjælp
Angst er en kompleks følelse, som mange af os oplever på et eller andet tidspunkt i livet.
Hvis du kæmper med angst, er du langt fra alene.
Mange har et ønske om at slippe af med den, men samtidig kan man måske opleve, at det er rigtig svært at ændre noget.
Det er helt normalt, og jeg vil gerne understrege, at du ikke er alene.
Det er vigtigt at vide, at der er mange måder, hvorpå du kan hjælpe dig selv til at håndtere angsten, og det er præcis, hvad denne artikel vil dykke ned i.
Hvorfor er det så svært?
Hvis det var let at slippe af med angsten, ville du sikkert have gjort det for længst, ikke?
Men virkeligheden er, at det kan være en svær proces, der kræver tid, tålmodighed og selvindsigt.
Mange forsøger måske at undgå angsten eller at undertrykke den, hvilket ofte gør det værre i længden. Men ved at forstå, hvordan angsten fungerer, kan du begynde at ændre dit forhold til den og langsomt tage kontrol.
Start med dig selv
Inden du overvejer at søge professionel hjælp, kan det være en god idé at starte med at udforske, hvad du selv kan gøre.
Det handler om at opdage dine egne ressourcer og styrker. Der findes forskellige teknikker og øvelser, som kan hjælpe dig med at håndtere angsten på en sund måde. Selvom det kan virke svært i starten, vil det kunne give dig en følelse af kontrol og selvstændighed, når du begynder at gøre noget for din egen situation.
Forstå din angst
Det første skridt er at blive bevidst om din angst. Hvad sker der i din krop, når angsten melder sig? Hvordan påvirker dine tanker og følelser dig?
Du kan begynde med at observere, hvordan din krop reagerer, når angsten opstår. Hvad føler du? Hvor mærker du det?
Det er vigtigt at erkende disse symptomer for bedre at kunne håndtere dem.
Når du forstår din krops signaler, bliver du bedre til at forudsige, hvornår angsten kan opstå, og det vil give dig en følelse af at have mere kontrol over situationen.
Praktiske værktøjer og teknikker
Der findes en række praktiske teknikker, der kan hjælpe dig med at håndtere din angst.
Her er nogle af dem:
Åndedrætsøvelser
Åndedrætsøvelser er et effektivt redskab til at mindske angst. Når du er angst, er din vejrtrækning ofte hurtig og overfladisk.
Ved at fokusere på din vejrtrækning kan du hjælpe dit nervesystem med at falde til ro.
Prøv denne enkle øvelse: Træk vejret dybt ind gennem næsen, hold vejret et par sekunder, og pust langsomt ud gennem munden.
Gentag dette flere gange, mens du fokuserer på følelsen af at trække vejret.
Der findes mange guidede åndedrætsøvelser online, som du også kan anvende.
Mindfulness og nærvær
Mindfulness er en praksis, hvor du øver dig i at være til stede i nuet uden at dømme dig selv.
Det kan hjælpe dig med at observere dine tanker og følelser uden at blive fanget af dem.
Når du føler angsten komme, kan du prøve at trække vejret dybt og fokusere på dine sanser – hvad ser du, hvad hører du, hvad føler du? Ved at være opmærksom på nuet, skifter fokus væk fra de angstfremkaldende tanker.
I ACT betragtes det at være nærværende som en kernekomponent til at håndtere svære tanker og følelser.
Accept
En af de grundlæggende principper i Acceptance and Commitment Therapy (ACT) er accept. Det betyder ikke, at du skal give op, men derimod at du skal tillade dine følelser uden at dømme dem.
Ved at acceptere, at angsten er en del af din oplevelse, kan du mindske den kamp, du ofte fører imod den.
Accept er ikke det samme som at resignere, men handler om at forholde sig åbent og nysgerrigt til sine indre oplevelser.
Når du forstår at acceptere angsten, vil den få mindre magt over dig.
Defusion
Dine tanker er ikke fakta. Defusion handler om at distancere sig fra dine tanker og se dem som mentale begivenheder i stedet for sandheder.
Dette betyder, at du lærer at observere dine tanker uden at blive overvældet af dem.
Prøv at lægge mærke til dine tanker og se dem som ord eller billeder i dit hoved.
Det kan være nyttigt at tænke, at en tanke bare er en tanke, og det betyder ikke nødvendigvis, at det er sandt. Ved at øve dig i denne distance kan du mindske tankernes indflydelse på dine følelser.
Værdier
ACT lægger stor vægt på at leve i overensstemmelse med sine værdier.
Hvad er vigtigt for dig i livet? Hvad vil du gerne stå for?
Ved at identificere dine værdier kan du begynde at handle på måder, der er meningsfulde for dig, selv når du føler angst.
Det kan inkludere at sætte konkrete mål, der relaterer sig til dine værdier.
Når du handler i overensstemmelse med dine værdier, giver det livet mere mening og retning, selv når der er modgang.
Engageret Handling
Det er vigtigt at huske, at handling er en vigtig del af at overvinde angst.
Det betyder ikke, at du skal kaste dig ud i situationer, der er alt for skræmmende for dig. Men ved at tage små, realistiske skridt i retning af dine værdier, vil du opbygge mod og selvtillid.
Hvis det er vigtigt for dig at være social, så begynd med at tale med en enkelt person i stedet for en stor forsamling.
Det handler om at bevæge sig fremad, selvom det kan føles svært. Over tid vil du opleve, at du kan håndtere mere og mere.
Vær tålmodig med dig selv
Det er vigtigt at være tålmodig og kærlig over for dig selv. Det er ikke en nem proces at arbejde med sin angst, og det er normalt at opleve tilbageslag undervejs.
Husk, at det tager tid at ændre gamle mønstre, og det er helt okay at have dage, hvor det føles sværere end andre.
Fortsæt med at øve dig, og vær stolt over hvert lille skridt, du tager.
Hvornår skal du række ud?
Selvom selvhjælp kan være meget effektivt, er der situationer, hvor det kan være nødvendigt at søge professionel hjælp.
Hvis din angst er så intens, at den forhindrer dig i at leve det liv, du gerne vil, eller hvis du føler dig fanget eller overvældet, kan det være en god idé at tale med en coach eller terapeut.
En professionel kan give dig ekstra støtte, vejledning og værktøjer til at håndtere din angst. Det er ikke et tegn på svaghed at søge hjælp, men snarere et tegn på styrke og selvomsorg.
Du skal vælge det, der føles bedst for dig. Dog kan du risikere, at dét, der føles bedst, er det mindst effektive for dig. Hvis du har prøvet mange forskellige ting, uden at det har hjulpet, er det måske fordi du har givet op for hurtigt, eller fordi det begyndte at gøre ondt, lige før den virkelige forandring kunne finde sted.
En gang imellem skal det gøre ondt, før det gør godt.
Vær derfor opmærksom på, at du gør noget godt for dig selv – på langt sigt. At din situation virkelig ændrer sig.
Næste skridt
Jeg håber, at denne artikel har givet dig nogle konkrete redskaber til at håndtere din angst. Start med at øve dig på de teknikker, der taler mest til dig. Vær klar over, at det er en proces, og der vil være gode og dårlige dage.
Men det vigtigste er, at du tager ansvar for din egen helbredelse og bliver ved med at gøre fremskridt.
Og husk: Du er ikke alene.
Hvis du er motiveret til at lære mere om, hvordan du bedst hjælper dig selv, kan jeg anbefale dig at undersøge ACT (Acceptance and Commitment Therapy), da jeg har baseret denne artikel på ACT-principper, idet jeg mener, at det er en meget god tilgang til at håndtere angst.
ACT handler ikke om at fjerne angsten, men om at ændre dit forhold til den.
ACT har fokus på at øge din psykologiske fleksibilitet.
Når du har sat dig lidt ind i teorien bag ACT, kan du begynde at benytte dig af de teknikker, som er beskrevet i artiklen.
Angst, selvhjælp, mindfulness, accept, ACT, åndedrætsøvelser, psykologisk fleksibilitet, værdier, engageret handling, defusion